初心者向けの筋トレの基礎知識

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初心者向けの筋トレの基礎知識

初心者向けの筋トレの基礎知識

筋肉トレーニング、略して筋トレは、一般的には筋肉を発達させるためのトレーニングのことを言います。初心者が筋肉を発達させるためには、正しい筋トレの基礎知識を身につけてから実践することが重要です。

 

基礎知識が十分につけば、筋肉の発達を効率よく行うことができるのです。正しい知識を身につけて、それに基づいてトレーニングを実践することが重要なポイントになります。

 

トレーニングをする上で大事な三大要素があります。

 

強度、量、頻度の3つです。

 

トレーニングの強度

 

強度とは筋肉にかかる負荷のことです。ウェイトトレーニングの強度の値はRMで表します。RMとは簡単に言うと最大反復回数のことです。

 

1RMという表記であれば1回しか反復できない重さで100パーセントの力を出して行うということになります。10RMなら10回反復することが出来る重さということになります。初心者は10RMの強度を知ることが重要になってきます。

 

筋力向上が目的ならば、RMは3から5で、セット数は少なく、インターバルは3分から5分の高強度のトレーニングを行うのがベストです。筋肥大が目的ならば、RMは8から12で、セット数は多く、インターバルは1分から2分の中強度のトレーニングを行うのがベストです。筋持久力が目的ならば、RMは15から20で、セット数は多く、インターバルは1分以内に低強度のトレーニングを行うのがベストです。

 

トレーニングの量

 

量とはトレーニングのセット数のことです。筋群によっても異なります。

 

大胸筋などのように筋面積が大きい場合は、少ないセット数だと筋肉を疲労させることが難しいのです。ですからセット数は多めに設定する必要があります。上腕二頭筋などの小さい部位の場合は、少ないセット数でも筋肉を疲労させることが出来ます。

 

大胸筋などの大筋群の場合は面積が広いので、5セットから8セットを目安にします。上腕二頭筋などの小筋群の場合は面積が狭いので、3から5セットを目安にすると良いでしょう。

 

トレーニングの頻度

 

頻度とは1週間のトレーニング回数のことです。個人差がありトレーニングレベルによっても違うので一概には言えませんが、自分のライフスタイルとも相談をしてトレーニングを組むのが良いでしょう。そこでポイントとなる点ですが、毎日同じ部位をトレーニングしないようにしましょう。一つの部位をトレーニングしたい場合でも、2日はあけるようにしましょう。トレーニングは一般的には週に3回がベストと言われています。

 

週に1回でもトレーニングの効果を得ることは可能ですが、最低でも週に2回はトレーニングを行うのが理想的です。次にトレーニングをする上でのポイントですが5つあります。

 

 

ウォームアップ

 

一つ目はトレーニング前のウォームアップです。ウォームアップは効果を最大限に上げるためには必ず行う必要があります。筋肉と関節を温める目的で行います。

 

呼吸

 

二つ目は呼吸です。トレーニングによって急激に血圧が上昇することを防ぐ為にも、ウェイトを下ろすときには息を吸って、上げるときに息を吐くのがポイントになります。

 

トレーニング量

 

三つ目は大きな筋群はトレーニングの量を増やすという点です。大筋群は面積が広いので、筋肉を疲労させるためにはトレーニングの量を増やす必要があります。

 

適切なウェイト

 

四つ目は適切はウェイトを使うことになります。重いものを使ったからといっていいというわけではありません。安全に行うことのできる範囲の中で出来るだけ重いウェイトを使うことが大切です。結果的に、怪我の防止にもつながるのです。

 

マシンとフリーウェイトの違いを知る

 

五つ目はマシンとフリーウェイトの違いを知ることです。マシンは初心者でもしっかりとしたフォームで、バランスを崩すことなくトレーニングをすることが出来て安全性も高いです。しかしフリーウェイトと違って、関節の可動域は限られてしまうため、多くの筋群を動員することには向いていません。逆を言えばひとつの筋群に対しては、ポイント的に刺激を与えることが出来るのはメリットと言えます。

 

 

初心者はマシンで筋力と筋量をつけることを頭に入れて起きましょう。やがてレベルが上がれば、フリーウェイトに移行してさらなるレベルの向上を狙っていきましょう。上級者でもフリーウェイトとマシンをプログラムに取り入れる場合もあります。

 

筋肉を効果的に発達させる超回復という言葉が存在します。この超回復とは、トレーニングを行って休養をはさむと、その間に筋肉は前回よりも一時的にパワーが上がっているのです。この現象のことを超回復と言います。

 

超回復のタイミングとしては、トレーニングのあとから48時間から72時間ぐらいです。この超回復を利用してトレーニングを行って休養したほうが、より高い効果を得ることができ、筋肉を成長させやすいと言えます。

 

逆に休養を多く取りすぎると超回復の効果はなくなりますので注意が必要です。トレーニングをする順番ですが、一番最初にトレーニングを行う部位がもっとも効果が高いのです。とくに鍛えたい部分や発達が遅れている部分を一番最初に行うようにしましょう。

 


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